[面试]力量和体能教练 Takahiro Aikawa认证运动营养师中山菜菜子

关注日常测量数据的变化，例如体重和体脂百分比

——在中长距离田径比赛中，每天练习而不受伤非常重要。比如你是一名身高158cm，体重45kg的女高中生，为了每天保持良好的练习和训练状态，日常生活中应该注意什么呢？

相川：最重要的是，了解每天自己的状况非常重要。许多中长跑运动员都坚持写训练日记。不仅要记录你的训练情况，还要关注每天测量的数值变化，例如体重、体脂率、静息心率等，以了解你的疲劳程度并检查你的状况。即使数据有问题，球员感到疲劳，但有时球员无法向经理或教练正确传达这一情况，从而无法做出调整。我认为准确传达您的病情的能力也是一个重要因素。

--在中长跑中，训练需要高强度的压力，因此预防伤病也很重要。我应该注意哪些事项，例如获取正确的表格？

相川：盲目地关注你的体型可能会适得其反，而过于在意体型可能会使你更容易受伤。如果您认为“有些不对劲”，请不要过多地关注在跑步练习期间尝试改进它，而是思考如何通过跑步之外的训练来改善您的状态。

厚底鞋如今非常流行，但研究表明，一直穿着厚底鞋跑步会导致肌肉力量下降。男运动员肌肉发达，运动能力出色，所以无论穿厚底鞋还是薄底鞋，都能做出同样的动作。另一方面，女性运动员的肌肉往往较弱，可能无法像穿厚鞋底的运动员那样灵活自如。在这种情况下，您需要专注于训练以保持肌肉力量，而不是纠正您的体型。

——营养对于学生和年轻运动员来说尤其重要。长跑运动员需要摄入更多的能量，那么日常饮食中哪些营养素是必需的呢？

中山：总而言之，一切都取决于均衡饮食。我希望你在每顿饭时都检查一下，确保你摄入了所有五种营养素。第一是主食里有碳水化合物吗？其次，有没有可以提供蛋白质的鱼和肉？第三，有小碗装的蔬菜、海带、蘑菇吗？其余的是水果和乳制品。如果三餐不够，可以加入补充餐。如果您在日常生活中注意不错过饮食中必需的营养素，那么这将有很大的不同。

——什么时候补充营养？练习前、练习中、练习后？

中山：训练前，我们告诉球员，如果第三餐和第一餐之间有间隔，就吃点零食。服用时间是根据个人的时间安排和消化速度定制的，因为如果没有及时服用，太接近练习可能会导致胃痛并干扰练习。有些运动员在训练时只喝水，但由于矿物质会随着汗液流失，因此补充水分的同时补充矿物质对他们有好处。运动后最好尽快补充能量。特别是经过高强度训练后，你的肌肉会被分解。因此，在练习结束后，建议大家立即喝一些含氨基酸的饮料或者果冻，补充碳水化合物和蛋白质。

膳食内容根据每位运动员希望继续其竞技生涯的时间长短而变化。

——提高耐力是长跑比赛的一个重要主题。有没有什么培训您可以推荐？

相川：即使你跑步只是为了改善心血管健康，它也会对相同的部位施加压力。结合游泳或骑自行车是一个好主意，这不会影响你的运动能力。很多中长跑运动员都会进行仰卧起坐、平板支撑等自重训练，虽然可以提高肌肉耐力，但往往会导致最大力量和绝对力量的不足。我认为每周进行一到两次用杆身进行重量训练会更有效。提高最大输出的训练很重要，因为它可以增强整个身体的力量，让你即使在长距离也能发挥更大的力量。

——我听说过“越轻越好”的观点，这是长跑运动员独有的观念。事实真是如此吗？

相川：我认为它需要稍微轻一点。携带较轻的物品需要较少的能量。光轻还不够；重要的是它与你的肌肉力量相匹配。我希望他们能够测量运动员的身体成分，并找到适合每个运动员的体重和体脂。

--当您在训练营或类似场所进行高强度训练时，您是否会尝试增加菜单项目或尝试补充营养？

中山：有时很难从训练营吃的食物中获取足够的营养，因此能够自己调整是件好事。比如，即使平时吃250g米饭，如果在集训时用小碗盛饭，你以为自己在吃，但实际上吃的米饭量可能比平时少，最终可能会感到精力不足。有时我只吃咖喱饭和沙拉，不吃肉，所以我会随身携带蛋白质棒，这样无论吃什么饭，我都能摄入一些蛋白质。如果钙质不足，可以去附近的便利店买一杯酸奶饮料，而且考虑到这是高强度的训练，要注意不要出现营养素或能量的不足。

——我认为因为“我不想变胖”或“这会让我跑得更慢”而不想吃东西是女运动员常见的担忧。如果您对此事有任何意见，请告诉我。您如何对待这样的球员？

中山：当考虑吃什么的时候，我希望每个运动员也能想想他们希望自己的竞技生涯持续多久。例如，假设您为了参加接力赛而进行严格的减肥。我见过许多球员在学生时代取得了很好的成绩，但后来加入职业球队后却遭受伤病，从而缩短了他们的职业生涯。您是否愿意优先考虑当前的事情，即使这可能会影响您以后的运动生涯？您的目标将会根据您是否想长期从事这项运动并照顾好自己的身体而改变。如果可能的话，我希望我的玩家能够实现后者的目标，所以我会花很长时间来说服他们找到适量的食物。

——强壮的运动员吃得好。

中山：这是正确的。他们将所吃的食物转化为能量，并通过练习来锻炼出运动员强健的体格。如果你不吃饭，你的修行质量就会下降，所以我希望你好好吃饭。

有些球员会想“如果我吃东西，我就会变胖”或“如果我吃东西，我的教练就会生我的气”，但我希望他们不要以消极的眼光看待吃东西，而是将他们的心态转变为吃东西是为了“变得更强壮”和“锻炼身体”。

第一部分我们介绍了中长跑运动员的心态、训练方法、营养要点。第二部分，我们将推荐示范性膳食菜单，涵盖比赛前后的体能训练和饮食习惯，以及每天所需的能量和营养。

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力量和体能教练 Takahiro Aikawa

广岛文化学园大学人类健康科学部副教授CSCS、NSCA-CPT、JSPO-AT

多年来，她一直负责广岛县立世罗高中田径部（两届全国高中驿传锦标赛冠军）和大创女子驿传部的女子长跑运动员的护理和调理。他还在日本盲人足球协会医疗部和他所代表的A-pfeile广岛BFC担任视障运动员的教练，同时还在他所属的广岛文化学园大学进行女性运动员和残疾人运动员的体能和训练研究。

认证运动营养师中山菜菜子

注册运动营养师、注册营养师

在立命馆大学研究生院进行女性运动员的研究。他加入了一家学校午餐公司，并参与规划和管理运动营养业务，之后才独立发展。她目前担任创价大学驿传俱乐部的专职营养师，为运动员提供支持。我们重视为每一位球员提供个人支持。